Vi vet det er bra, men GJØR vi det?

Å være fysisk aktiv og i tillegg drive styrketrening er den beste forberedelsen til alderdommen, sies det. Vi klarer oss sjøl lenger, dessuten kan styrketrening bremse aldring i hjernen.

De fleste av oss er klar over dette, likevel er det ikke alltid lett å komme i gang, eller å vedlikeholde gode treningsvaner etter hvert som alderen øker. Trøsten er at det aldri er for seint å begynne. 

Sjøl er jeg glad i å sykle, gå på ski og gå tur i skogen. Disse aktivitetene kan jeg gjøre hver dag, hele året uavhengig av været. Treningssenter har jeg ikke hatt tid til. Å gå inn for å trene etter en lang dag på jobben har heller aldri frista. Men siden jeg ble pensjonist for en tid siden har jeg fått bedre tid, både til å trene og til å lese. Etter at jeg leste om effekten av styrketrening for oss seniorer, har jeg fått lyst til å forsøke det også.

Det er mange forskere som har sett på sammenhengen mellom styrketrening og aldring. De forklarer at med økende alder blir musklene svakere og mindre. Da kjennes det tyngre ut å gå i trapper, det kan bli tyngre å komme seg opp om morran og det blir tyngre å gå i butikken. Gradvis reduseres muskelstyrken, funksjonsnivået og aktivitetsnivået. Rådet er å fortsette å gå i trapper, motbakker og ikke overlate handlinga til andre.

Det er aldri for seint. Denne nedadgående spiralen tar oftest til i 70- og 80-årsalderen, men utviklinga kan bremses med styrketrening. Forskerne ser en klar sammenheng mellom muskelstyrke, spesielt i beina, og i funksjonsnivå. Det meste blir lettere dersom beina er sterke. Det er gjennomført studier på personer som er eldre enn 80, og resultatene viser at man kan øke både muskelvolum og -styrke, uansett hvor dårlig utgangspunktet er. Allerede etter omtrent tre måneder med styrketrening tre ganger i uka, ser man at ganghastigheten øker. 

Her er oppskriften for å øke muskelstyrken i beina:
Knebøy, beinpress, markløft, kneekstensjon og utfall. Disse øvelsene trener de store muskelgruppene i beina, og du kan velge to-tre av dem eller gjøre flere og du er i mål. Sett av en halvtime tre ganger i i uka. Ta tre serier på hver øvelse og 6-12 repetisjoner per serie. Det er viktig å yte maksimalt og med så tung treningsmotstand som du orker. Øk motstanden jevnt og trutt. Alder er ingen unnskyldning sier forskerne, og mener at styrketrening har et stort potensiale for å motvirke alderdommen. 

I følge artikkelen jeg leste er det ikke et klart svar på hvorfor en sterkere kropp gir bedre kognitive funksjoner og bremser aldringen i hjernen. Men tester som er gjort viser at å trene ofte og med høy intensitet er bra for hukommelsen og bra mot demens. Selv lettere styrkeøvelser er bedre mot demens enn for eksempel rolig turgåing. Trening øker blodstrømmen til hippocampus, som er et område i hjernen som spiller en viktig rolle for hukommelse og læring. 

Sjøl er jeg veldig glad for forskning som viser at aerob trening også er bra for eldre som vil ta vare på hukommelsen og hjernen, og at de spesielt nevner aktiviteter som sykling, svømming, jogging og dansing. Fortsatt frister dette mer enn treningssenteret. 

Artiklene jeg har lest:
https://blogg.forskning.no/nih-bloggen/derfor-bor-eldre-trene-styrke/1347798
https://forskning.no/trening-aldring-alzheimer/styrketrening-er-bra-for-hjernen/383961